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1. 다이어트의 기본 원리

칼로리 적자(Caloric Deficit): 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 체중이 감량됨

기초대사량(BMR) & 활동대사량(TDEE): 하루에 소모하는 총 칼로리를 알아야 적절한 식단을 계획 가능

 

2. 다이어트 방법 유형

저탄고지(Keto): 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 방식

간헐적 단식(IF): 16:8, 5:2 등의 방식으로 일정 시간 단식 후 식사

칼로리 제한(CICO): 섭취 칼로리를 조절하여 감량

고단백 다이어트: 근손실 방지를 위해 단백질 섭취 증가

3. 다이어트 시 식단 구성 팁

단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선

좋은 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리

건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일

식이섬유: 채소, 과일, 통곡물

 

1️⃣ 아침 식단 (고단백 + 건강한 탄수화물)
🥚 삶은 달걀 2개 + 🥑 아보카도 + 🍞 통곡물 토스트 + ☕ 블랙커피

2️⃣ 점심 식단 (고단백 + 식이섬유 풍부한 식단)
🍗 닭가슴살 + 🥗 채소 샐러드 + 🍚 현미밥

3️⃣  저녁 식단 (가벼운 단백질 + 채소 위주)

🐟 구운 연어 + 🥦 찐 브로콜리 + 🍚 퀴노아 샐러드

 

4. 운동과 다이어트

 

✅ 다이어트 운동 루틴 (주 4~5일 추천)
1️⃣ 유산소 운동 (칼로리 소모 & 체지방 감량)
런닝 (조깅, 인터벌 달리기)
→ 30~40분 조깅 또는 1분 빠르게 + 2분 천천히 번갈아가며 달리기

줄넘기 (10~20분만 해도 땀 폭발!)
→ 초보자는 100개씩 3세트, 점점 개수 늘리기

싸이클 (무릎 부담 적고 지방 연소 효과적)
→ 20~30분 페달 돌리기 (저강도 → 고강도)

2️⃣ 근력 운동 (기초대사량 증가 & 몸매 라인 정리)
스쿼트 (엉덩이, 허벅지, 코어 강화) → 15~20회 X 3세트

푸쉬업 (상체 근력 강화) → 초보자는 무릎 대고 10~15회 X 3세트

플랭크 (복부 & 코어 강화) → 30~60초 X 3세트 유지

3️⃣ NEAT 활동 (일상 속 칼로리 소모)
엘리베이터 대신 계단 이용

가까운 거리는 걸어 다니기

집안일, 스트레칭, 요가로 활동량 늘리기

5. 다이어트 성공을 위한 습관

물 충분히 마시기 (하루 2L 이상)

식사 일기 작성 (칼로리 및 영양소 체크)

충분한 수면 (수면 부족 시 식욕 증가)

지속 가능한 방법 찾기 (극단적인 다이어트는 요요 가능성↑)

 

6. 다이어트 보조제 섭취

✅ 다이어트 보조제 종류 & 효과
1️⃣ 단백질 보충제 (Protein Powder) 🥤
추천 대상: 근력 운동하는 사람, 단백질 섭취가 부족한 경우

효과: 근손실 방지, 포만감 유지

 

종류

웨이(Whey) 단백질 → 빠른 흡수 (운동 후 적합)
카제인(Casein) 단백질 → 느린 흡수 (공복 유지)
식물성 단백질 → 비건, 유당 불내증 있는 사람에게 적합

➡️ 운동 후 30분 내 섭취하면 효과적!

2️⃣ 카페인 & 녹차 추출물 (Caffeine & Green Tea Extract) ☕
추천 대상: 운동 전 부스터가 필요한 사람

효과: 지방 연소 촉진, 신진대사 활성화

주의 사항: 카페인 과다 섭취 시 불면증, 심장 두근거림 주의

➡️ 아침이나 운동 30분 전에 먹으면 효과 UP!

3️⃣ CLA (공액리놀레산) 🥜
추천 대상: 체지방 감량을 돕고 싶은 사람

효과: 지방 축적 억제, 신진대사 촉진

주의 사항: 효과가 크지는 않지만, 장기간 복용 시 체지방 감소에 도움될 수 있음

➡️ 식사와 함께 섭취하는 게 효과적!

4️⃣ L-카르니틴 (L-Carnitine) 🔥
추천 대상: 유산소 운동을 자주 하는 사람

효과: 지방을 에너지원으로 전환해 체지방 연소 도움

주의 사항: 효과가 개인차가 크고, 식단이 잘 조절되지 않으면 큰 차이 없음

➡️ 운동 30분 전에 섭취하면 좋음!

⚠️ 다이어트 보조제 섭취 시 주의할 점
✅ 보조제만으로 다이어트 효과를 기대하지 말 것
✅ 식단 & 운동이 기본, 보조제는 '보완용'
✅ 부작용(속 불편함, 불면증, 알레르기 반응 등) 확인
✅ 너무 여러 가지를 한꺼번에 먹지 않기

 

💡 결론
보조제는 다이어트를 좀 더 효율적으로 돕는 역할을 하지만, 식단과 운동이 먼저입니다
필요에 따라 단백질 보충제, 카페인, CLA, L-카르니틴,유행하는 쥬비스 다이어트, 파란 통 다이어트 등 선택적으로 활용하면 됩니다.